Mittwoch, 20. März 2013

(Psycho-)Tricks im Tanz mit dem Hunger

Vorab - und das meine ich extrem ernst: Man kann das Hungergefühl manipulieren - und ich schreibe hier ein paar gute Möglichkeiten dazu auf. Nichtsdestotrotz muss man jedoch das Konzept im Auge behalten, welches ich hier umrissen habe: Ohne eine ausgewogene, gesunde Ernährung, die man auch willentlich trägt, ist der Nutzen jedes Tricks nur gering.

Stell dir vor, einen Weg durch eine dir unbekannte Stadt zu gehen. Die Tricks sind so etwas wie Karten und Wegbeschreibungen, um gut und schneller zum Ziel zu gelangen - aber die Stadt selbst ist die vernünftige Ernährung. Jeden Tag zwei Liter Softdrinks, eine Tüte Chips, eine Tafel Schokolade, und für das schlechte Gewissen noch eine "Milchstulle", da wird kein Trick der Welt helfen. Das ist, wie Karten und Wegbeschreibungen für eine fremde Stadt dabei zu haben.

In dem Sinne dann einmal kurz darüber nachgedacht, was Hunger ist, und was das Sättigungsgefühl ist. Insbesondere das Sättigungsgefühl verdient Beachtung.

Warum? Das Sättigungsgefühl ist ein interessantes Phänomen, das erstaunlicherweise nichts mit der Nahrhaftigkeit des Essens zu tun hat. Und darin liegt sowohl die große Chance - als auch die große Gefahr. Das Sättigungsgefühl tritt ein nach:
- Einer gewissen Zeit.
- Einer bestimmten Dehnung der Magenwand.

Beides löst Sättigungsgefühl aus - es reicht, wenn eines der Kriterien erfüllt ist. Das heißt, man hat hier direkt zwei Ansatzpunkte.

Der erste Ansatzpunkt ist die Entschleunigung. Kurz gesagt, langsam essen. Kleine Bissen. Kleinere Portionen und kleine Teller, möglicherweise mit Nachschlag holen (Untertassen können auch zweckentfremdet werden). Keine Ablenkung wie Fernsehen! Grundsätzlich sollte man sich für jede Mahlzeit zwischen 20 und 30 Minuten Zeit nehmen. Im Zweifelsfall mit Stäbchen essen.

Entschleunigung ist an sich schon immer nützlich, um den Umfang der Mahlzeit zu reduzieren. Er wird dann der einzige Weg, wenn der Magen zu sehr gedehnt ist. Das ist nämlich die andere Seite der Medaille. Ich kenne Menschen, die problemlos zwei bis drei Kilos auf einmal verspachteln können. Der Magen ist ein Muskel. Dort dann auf eine ausreichende Magendehnung hinzuarbeiten stelle ich mir interessant vor.

Mit der Magendehnung lässt sich arbeiten, wenn man schon von normalen Portionsgrößen satt wird. In dem Fall gibt es dann nämlich die Möglichkeit, den Energiegehalt der Nahrung zu senken. Das bietet sich dann an, wenn man öfter sehr gehetzt essen muss. Man suche sich eine ausreichend lange Liste an Nahrungsmitteln mit wenig Kalorien, und esse mehr von denen. Gleichzeitig reduziert man die Nahrungsmittel mit hohem Energiegehalt.

Weiterhin bieten sich jene Nahrungsmittel mit geringem Energiegehalt auch an für kleine "Snacks". Möhren, Gurken, wie auch immer - nahezu keine Kalorien, stillen auch (langsam gegessen) etwaige kleine Hungeranflüge. Bei doch einigen Personen habe ich beobachtet, dass gar nicht die Hauptmahlzeiten das Problem waren, sondern so kleine Snacks, die sich im Laufe des Tages summierten.

Weiteres großes Problem, das auch damit zusammenhängt, sind Getränke. Säfte, Softdrinks, beides tut sich wenig. Sie enthalten zwar nicht ganz so viel Energie, sorgen jedoch für überhaupt kein Sättigungsgefühl - und dadurch kommt eine Menge zusammen. Ich empfehle sehr, darauf zu verzichten. Kann man es nicht, empfehle ich sie lediglich zu Hauptmahlzeiten zu trinken - und selbst dann nur stark verdünnt.

Kommen wir zum anderen Ansatzpunkt, dem Hunger. Es gibt zwei Arten von Hunger - echten und falschen. Gerade letzteren sollte man erkennen.

Essen kann bei manchen Personen zu einer Ersatzhandlung werden. Sie essen, wenn sie gestresst sind. Sie essen, wenn sie sich unglücklich fühlen. Hier ist der Hunger psychischer Natur. Man findet ähnliche Ersatzhandlungen auch bei Drogen - dasselbe Muster ist bei Nikotin und Alkohol altbekannt. Hier sollte man selbst ziemlich schnell ein Muster erkennen können. Geht es einem schlechter, und man bekommt dann Hunger? Riecht nach Ersatzhandlung. Geht der Hunger eher vom Kopf aus, und fehlt eine körperliche Komponente? Ebenfalls ein Hinweis auf eine Ersatzhandlung.
Wie damit umgehen? Sinnvollere Ersatzhandlungen, wenn möglich. Ein wenig Sport, ein Spaziergang, Meditation, wie auch immer. Andere Möglichkeit, in solchen Fällen auf die oben schon empfohlenen Nahrungsmittel mit sehr geringer Energiedichte zurückzugreifen. Wie schon dort erwähnt, Snacks sind sonst schnell ein Problem.

Oder auch Konditionierung nutzen. Und zwar im Falle des "falschen" Hungers das Essen mit unbeliebten Tätigkeiten verbinden, bzw. jene unmittelbar danach ausführen. Welche dies bei dir sind, kann ich nun nicht aus der Ferne sagen. Das kann alles mögliche sein - wichtig ist nur, die Tätigkeit kann unmittelbar nach dem Essen ausgeführt werden, und sie wird als unangenehm erlebt. Nun passiert im Laufe der Zeit folgendes: Die Tätigkeit wird positiver erlebt, gleichzeitig das Essen als Ersatzhandlung negativer. Englisch würde man das als "Win-Win" bezeichnen.

Eine andere Form des falschen Hungers ist - ich bin mir der Ironie durchaus bewusst - ankonditionierter Hunger. Ganz klassisch nach Pawlows Hunden: Hat man wirklich um eine bestimmte Uhrzeit Hunger? Oder erwarte ich lediglich, dann und dann Hunger zu haben? Variationen im Tagesablauf sind ohnehin eine gute Idee - allein schon, um solche Gewohnheiten gar nicht erst aufkommen zu lassen.

Ebenso gibt es einige Essensriten, die auf Konditionierungen beruhen, aber der Figur nicht gut tun. Hauptsächlich zu nennen ist da einmal die Tendenz zu großen Anfangsportionen. Fand man in vielen Studien immer wieder - je größer das verwendete Geschirr, desto mehr wurde gegessen, obwohl gleich viel zur Verfügung steht. Hat auch etwas von dem Chipstütenphänomen: Die ist am Ende leer, obwohl das eigentlich gar nicht beabsichtigt war. Lösung: Kleine Portionen. Kleines Geschirr.
Dann, damit teils einhergehend... ich kann jetzt nicht für andere sprechen. Mir wurde als Kind noch "der Teller wird leergegessen!" eingeimpft. Eine doppelt destruktive Idee - einerseits wird so das natürliche Sättigungsgefühl ignoriert, andererseits die Portionen im Laufe der Zeit größer. Die Konditionierung kann man lösen, indem man zeitweise immer etwas auf dem Teller behält. Lässt sich auch gut mit dem "langsamer Essen" (siehe oben) kombinieren.

Auch sollte man kaum bis keine hochenergetischen Nahrungsmittel (also so etwas wie Süßigkeiten) im Haus haben. Denn wenn eine Hungersituation aufkommt, und die Wahl zwischen Gurke und Schokolade besteht... nun, wäre es nicht besser, die Wahl wäre zwischen Gurke und Möhre?

Dann ist da noch dieses Mitteldingen - echter Hunger, aber auf Sachen, die nicht gut tun. Was ist da möglich? Einerseits gesündere bzw. energieärmere Alternativen. Wenn das nicht geht, gibt es wiederum einen ganz einfachen, wenn auch gemeinen Trick. Wiederum Konditionierung.
Am stärksten würde die Konditionierung sicherlich wirken, wenn Übelkeitsgefühle mit ausgelöst werden. Da das aber medizinisch bedenklich wäre, eine harmlosere Alternative: Das jeweils dabei bzw. danach essen, was man vom Geschmack her absolut ekelhaft findet. Auch das sorgt recht schnell für eine entsprechende Fehlassoziation.

Letztendlich gibt es noch eine wichtige Sache, und zwar was den echten Hunger betrifft. Man muss genug essen - wie ganz am Anfang erwähnt gibt es da ja ganz grundsätzlich die Frage nach der Energieaufnahme vs. des Energieverbrauchs. Ist die Energieaufnahme zu niedrig, schaltet der Körper in einen Energiesparmodus und nimmt nur bei krankhaft niedriger Energiezufuhr überhaupt ab - zu großen gesundheitlichen Kosten. Wenn man dann wieder versucht, normal zu essen, landet man direkt im Jojo-Effekt. Schlecht. In Sachen Energieaufnahme sollte man natürlich unter dem Energieverbrauch bleiben, aber nur ein wenig. FdH ("friss die Hälfte") und ähnliche späße funktionieren nicht.

Aus dem Grund auch diese grundsätzliche Idee aus meinem vorigen Beitrag: Umstellung auf eine gesunde Ernährung. Der Rest ergibt sich von selbst. Sicher, man nimmt so nur ein paar Kilos pro Monat ab - aber die dauerhaft.

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