Mittwoch, 18. September 2013

Gedankenschleifen

Ich suche ja immer gerne nach Inspirationen, und eine fand sich immer wieder in den Suchbegriffen, die Leute zu meinem kleinen Blog führten. Gedankenschleifen und wie man sie unterbrechen kann. Gedankenschleifen sind immer wiederkehrende Gedanken, die um ein Thema kreisen. Haben sie negative Ereignisse oder Aspekte des Lebens als Inhalt, werden sie als sehr belastend erlebt. Die Frage ist also, wie schafft man es da, sich davon den Tag nicht verderben zu lassen?

Der "Standardratschlag" da lautet ja, einfach immer, wenn sie auftreten, laut oder in Gedanken "Stop!" zu rufen. Kann funktionieren. Aber das geht oft (bei weitem) nicht weit genug.

1. Sobald eine ungewollte Gedankenschleife auftaucht, den Geist mit irgendetwas anderes beschäftigen, was möglichst viel (am besten die volle) Aufmerksamkeit bindet. Dies ist ein ganz zentraler Punkt! Es kann kein Vakuum im Geist geben. Unterbricht man eine Schleife, ohne danach den Geist zu beschäftigen, kehrt er wieder zur Schleife zurück. Das dürften alle erlebt haben, die nach Möglichkeiten zur Unterbrechung suchten. Ich vermute einfach mal, dass es weniger das Unterbrechen war, was nicht klappte, sondern, dass die Schleifen nach der Unterbrechung zurückkehrten.

2. Den emotionalen Zustand ändern. Was für Gedanken auftreten, hängt sehr stark mit dem emotionalen Zustand zusammen. Oft hat man im Bereich der klinischen Psychologie einen verdrehten Kausalzusammenhang: "Ich unternehme erst wieder etwas Schönes, wenn es mir besser geht.", dabei wäre korrekt, etwas Schönes zu unternehmen, denn dann geht bald besser. Ich weiß, dass in solchen Fällen die Motivation oft quer schießt. Dennoch, und das lässt sich gut mit obigem Rat kombinieren, irgendetwas tun, was die Stimmung aufhellt. Seien es Hobbies, Unternehmungen, in schönen Erinnerungen schwelgen, Sport, völlig egal. Hauptsache, es ändert die Stimmung.

(Die Methoden #1 und #2 lassen sich gut mit einem "Stop!" kombinieren, da so die Ablenkung und damit das Ende der Schleife konditioniert wird. Ein so mit dem Ende der Schleife verankertes "Stop!" wirkt viel eher als ein nur so in den Raum geworfenes "Stop!")

3. Auslöser entfernen oder neutralisieren. Wenn bestimmte Objekte die Schleife auslösen, weil sie sehr stark mit dem negativen Erlebnis verbunden sind, gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder man entfernt sie, zumindest zeitweise. Oder man setzt sich ihnen so lange aus, bis sie ihre Wirkung verlieren - also ganz klassisch Expositionstherapie im Selbstverfahren. Das setzt aber voraus, dass man mindestens einmal komplett durch das dunkle Tal geht, und nicht (weil es zu viel wird) abbricht. Ist ohne Begleitung schwierig. Ich würde mehr dazu raten, etwaige Auslöser zumindest zeitweise zu entfernen, bis der eigene emotionale Zustand sich soweit gefestigt hat, dass er davon nicht mehr aus der Bahn geworfen wird.

4. Die Gedankenschleife beobachten. Alle paar Sekunden beurteilen, ob sie gleich geblieben ist, oder sich verändert hat. Und ansonsten kreisen lassen. Wichtig hier ist, zu beobachten. Wertfrei. Problem ist oft, dass gegen die Schleifen direkt gekämpft wird, Motto "ich will das nicht denken!"
Das klappt doppelt nicht. Erstens legt es Aufmerksamkeit auf die Schleife, statt sie davon abzuziehen. Zweitens erzeugt man so, selbst wenn man sie kurzfristig unterbricht, nur ein Vakuum. Kämpft man gegen eine Vielzahl psychischer Phänomene an, verstärkt man sie nur. Akzeptiert man in dem Fall jedoch einfach, dass sie da sind, und beobachtet sie lediglich, entzieht man ihnen den Nährboden.

5. Disassoziieren. Kann viele Formen annehmen - alles geht in Richtung "das ist mein Gehirn, das da gerade diese Schleifen durchläuft, nicht mein gesamtes Selbst!" (Disassoziation vom Selbst), "die Gedankenschleifen haben ein Anfang und ein Ende, sie sind zeitlich so begrenzt wie eine heilende Schnittwunde" (Begrenzung in der Zeit / Disassoziation von der Zeitlosigkeit).
Problem bei Gedankenschleifen (und bei anderen, ähnlichen Phänomenen) ist, dass sie (Stichwort symbolische Realität) erstens auf das Selbst bezogen werden, und zweitens keine Begrenzung in der Zeit haben. Das verfestigt sie. Tatsächlich greifen die Methoden eins bis vier diese Assoziation an - indem durch sie erlebt wird, dass die Schleifen erstens nicht zeitlich stabil sind, und zweitens das Selbst auch ohne sie besteht. Man kann auch direkt disassoziieren, nur ist dies der schwierigste Weg. Hat etwas von Zen-Meditation.

Gerade letzteres verdient noch einen Satz. Gedanken neigen ohnehin dazu, zu schleifen. Nur bei negativen Inhalten fällt es negativ auf. Die meisten Menschen denken heute dieselben Gedanken wie morgen, morgen dieselben Gedanken wie übermorgen. So lange jene positiv oder neutral sind, kein Problem. Wobei es nicht einmal wirkliche Gedanken sind - mehr so etwas wie Freizeitbeschäftigung des Gehirns. Denken - im Sinne von irgendetwas zu planen, Probleme zu lösen, Erinnerungen rekonstruieren, etwas zu rechnen, oder zu formulieren, wie auch immer, all das sorgt für erhöhten Energieumsatz des Gehirns. Dieses alltägliche "Hintergrundrauschen" hingegen nicht.

In dem Sinne, kurz zusammengefasst:
- Richte die Aufmerksamkeit auf irgendetwas, das jene binden kann. Kein geistiges Vakuum zulassen.
- Den emotionalen Zustand ("State") ändern. Was für Gedanken überhaupt aufkommen, hängt vom "State" ab.
- Mögliche Auslöser der Schleifen meiden, wenn unvermeidbar neutralisieren.
- Ist keine Ablenkung möglich, Gedankenschleifen beobachten, nicht bekämpfen.
- Bewusst machen, dass die Gedankenschleifen nur so etwas wie Hintergrundrauschen und nicht Teil des Selbst sind.

Empfohlene weitere Lektüre:
- Über emotionale Zustände - I, II, III
- Über die symbolische Realität

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