Dienstag, 20. Januar 2015

Achtsamkeit II

Die wichtigste Stellschraube ist die Schwierigkeit. Grundsätzlich gilt: Langweilt man sich bei Achtsamkeitsübungen, dann sollte man sie schwerer gestalten. Ist man frustriert, dann einfacher.

Die beiden Hauptmöglichkeiten, sie einfacher zu gestalten, sind kürzere Zeit verbringen und Ablenkungen nutzen. Der kürzere Zeitrahmen ist deshalb wichtig, da direkt mit sehr langen Zeiten loszulegen so wäre, als würde jemand völlig untrainiert eine riesige Hantel in die Hand bekommen mit dem Spruch "mach mal!"; unseren Muskeln muten wir so etwas nicht zu, unserem Geist hingegen schon. Klappt nicht so gut. Selbst eine Minute klassische Achtsamkeit ist für manche, die damit noch nie etwas zu tun hatten, teilweise schon zu schwer. Wie dann fünf Minuten schaffen? Oder gar dreißig?
Weiterhin können Ablenkungen genutzt werden. Achtsamkeit funktioniert ironischerweise nicht dadurch, dass man auf etwas achtet, sondern dadurch, dass man auf etwas achtet. Es spielt keine Rolle, auf was. Beispielsweise, wenn man auf seinen Atem achtet, und Geräusche im Hintergrund interessanter sind - dann folgt man den Geräuschen. So lange man dies bewusst tut, hat es unterm Strich sehr, sehr ähnliche Wirkung. Genauso wenn die Gedanken abschweifen - dann achtet man auf die Gedanken. Wichtig ist nicht, dass an einem Ziel festgehalten wird, sondern die Art der Aufmerksamkeit, mit der man einen beliebigen Ziel begegnet.

Umgekehrt ist aber oft das Problem, dass die Achtsamkeitsübungen zu einfach sind. Heißt, Langeweile auftritt. Was kann man dann tun? Stärker differenzieren. Zum Beispiel, wenn man auf Töne achtet, nur auf hohe oder niedrige Töne, statt auf alle. Wenn man auf seinen Atem achtet, dabei vielleicht auf Unterschiede zwischen den Atemzügen, oder auf die Bewegung einzelner Rippengruppen, oder Veränderungen im Körpergefühl während der Übung. Grundsätzlich alles, was mehr Feinheiten offenbart. Das ist meiner Erfahrung nach sinnvoller, als die Zeit über Gebühr zu verlängern. Fünf Minuten lassen sich gut in den Tagesverlauf einbauen (und sei es nur, indem eine Werbepause genutzt wird, beim Weg zur Arbeit der Welt mit Achtsamkeit begegnet wird, den eigenen Muskeln beim Sport, wie auch immer). Zwölf Stunden Wachsamkeit aber, um die Schwierigkeit durch Zeit hochzubringen, ist im normalen Alltag doch recht schwierig.

Die richtige Schwierigkeit für einen selbst zu finden ist ungemein wichtig. Ist sie zu schwer, kommt Frust auf. Ist sie zu leicht, dann Langeweile. Beides trägt nicht dazu bei, dass die Übungen einfach in den Alltag übernommen werden können.

Samstag, 17. Januar 2015

Achtsamkeit I

Achtsamkeit aus psychologischer Sicht ist so eine seltsame Sache. Es gibt kaum einen Bereich, der so gut erforscht ist. Auf neurologischer Seite gibt es viele Befunde, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen verschiedene Gehirnbereiche verändern, insbesondere solche, deren Aufgabe die Regulation negativer Emotionen ist. Daher kommen auch die anderen Befunde, nämlich, dass Achtsamkeitsübungen vielen Menschen helfen, besser mit Stress und belastenden Situationen umzugehen. Klingt ja soweit ganz gut, nur leider gibt es mit Achtsamkeit eine ganze Menge Probleme.

Erstes Problem: Auch wenn Achtsamkeit helfen kann, so ist es die regelmäßige Übung, welche die positiven Effekte bringt. Steht jemand bereits unter großem Stress, oder muss mit sehr belasenden Situationen umgehen, dann kommt Achtsamkeit etwas spät. Man kann auch Schwimmen lernen, wenn man schon im tiefen Wasser gelandet ist, nur ist es nicht gerade der optimale Weg. Besonders, da die Wirkung von Achtsamkeit sich langfristig entfaltet, nicht akut.

Zweites Problem: In unserer Kultur ist Achtsamkeit sehr, sehr fremd. Ohnehin ist Achtsamkeit so ein esoterisch besetzter Begriff. Dabei handelt es sich bei Achtsamkeit eigentlich grundsätzlich um nichts anderes als Metakognition, was hingegen ein akademisch besetzter Begriff ist. Jemanden zu sagen "übe mal Achtsamkeit" wäre jedenfalls so wie einem Analphabeten zu sagen "hier ist ein Buch, viel Spaß!"

Drittes Problem: Achtsamkeitsübungen sind uns fremd. Die allermeisten brechen sie extrem schnell ab. Dafür gibt es drei Gründe. Entweder die Achtsamkeitsübungen sorgen für Langeweile oder für Frust, heißt nichts anderes als es wird kein Flow-Bereich getroffen. Der dritte Grund ist, dass die Achtsamkeitsübungen zu fremdartig sind.

Dies zeigt aber auch, wo sich Ansätze finden lassen, um Achtsamkeitsübungen erfolgsversprechender zu gestalten. Der erste Ansatzpunkt ist die Schwierigkeit. Treten bei Übungen Frustrationen auf, so sollte man sie vereinfachen. Sind sie langweilig, dann erschweren. Genauso lassen sich Übungen auch alltagsnäher gestalten. Im Laufe der Zeit habe ich in verschiedenen stationären Therapieinstitutionen hospitiert. Bei der Mehrzahl war der Tag der Klienten neben den inhaltlichen Gruppen- und Einzelsitzungen vollgepackt mit Übungen, die im Kern nichts anderes als Achtsamkeitsübungen waren - Genuss, Musikerfahrung, bestimmte Sport- und Entspannungsübungen, all diese hatten in ihrem Kern nichts anderes als Achtsamkeit.

Achtsamkeit ist so eine seltsame Sache. Vergleicht man sie mit Impfungen, dann wäre die pure Achtsamkeitsmeditation so etwas wie die Spritze. Aber manche Impfungen funktionieren auch per Zuckerwürfel. Ziel dieser Reihe soll es sein, Achtsamkeit per Zuckerwürfel darzustellen. Denn der Vergleich hinkt. Mit mehr Achtsamkeit durchs Leben zu gehen mindert nicht nur etwaiges Stress- und anderes unangenehmes Erleben, sondern kann andersherum auch die Wahrnehmung positiver Erlebnisse verstärken.

Mittwoch, 14. Januar 2015

Kulturelle Kontexte und Geistesarbeit

Mir wurde schon vor vielen Jahren erstmals ein kulturelles Detail erzählt, das mir so seltsam erschien, dass ich es nicht geglaubt habe. Dasselbe hörte ich jedoch wieder, und wieder, und wieder, aus mittlerweile gut einem Dutzend Quellen. Dabei geht es um Psychotherapie in manchen Gebieten Südamerikas. Und zwar wurde da immer wieder berichtet, dass die Therapeuten dort, auch wenn sie aus westlichen Ländern stammen, zumindest dort ihre Ausbildung hatten, wie die Schamanen aus alter Zeit die Geister mit einbinden. Ohne das hätte man dort keine Chance. All die wissenschaftlichen Erklärungen, völlig egal, wenn die Geister nicht eingebunden werden, wird es schwer.

Auf der anderen Seite gibt es bestimmte Strömungen im Buddhismus, die viel weniger so etwas wie eine Religion sind, und mehr wie eine Art antike Psychologie erscheinen. Ich wurde mal im Kontext von Wünschen auf den Buddhismus als "wunschlose" Religion angesprochen, fand ich seltsam, ist doch das Hauptziel im Buddhismus die Reduktion persönlichen Leids.

Wir haben heute ein doch recht passables Verständnis darüber, wie der menschliche Verstand funktioniert. Aber mit dem Verstand arbeiten Menschen schon seit Urzeiten. Dann gibt es immer wieder Kontexte, bei denen es zu Überschneidungen kommt, zwischen den alten Formen der Geistesarbeit und der neuen Form. Das Wortspiel war nicht beabsichtigt, zeigt aber das Problem auf. Menschen funktionieren nicht unabhängig von ihren kulturellen Symbolen. So habe ich von so manchen Therapeuten im Urwald gehört, die selbst nicht an Geister glaubten, aber sie als Symbole zu nutzen wussten - und nutzen mussten.

Dies ist mehr als nur ein Kuriosum. Auf der einen Seite könnte uns die symbolhafte Beschreibung ablenken vom Kern der Botschaften (in den Jahrtausenden, die der Mensch sich schon mit dem eigenen Erleben und Empfinden beschäftigt, kam nicht nur Unsinn heraus), auf der anderen Seite steht die Frage, inwieweit wir selbst uns Beine stellen, weil wir an Symbolen festhalten, ohne es selbst zu merken.

Freitag, 9. Januar 2015

Implizite Annahmen

Würdest du mit verbundenen Augen über die Straße gehen?

Klingt erst einmal wie eine seltsame Frage. "Natürlich nicht!", dürfte so ziemlich jeder jetzt denken. Tatsächlich sehe ich so ein Verhalten, in gewisser Weise, jedoch nahezu täglich. Da wollen Leute eine Straße überqueren, schauen kurz hoch zur Ampel, dann wieder zurück auf ihre Smartphones und wandern dann weiter, ohne die Straße noch einen weiteren Blick zu würdigen. Weshalb auch? Die Ampel zeigte "grün", also kann man herübergehen!

Da steckt eine implizite Annahme drin, nämlich, dass man über die Straße gehen kann, wenn die Ampel grün ist. Dabei beruht das alles darauf, dass sich die Autofahrer auch an die Regeln des Straßenverkehrs halten, die ihrerseits rote Ampel sehen, und überhaupt erstmal ihnen auch eine rote Ampel angezeigt wird. Ich habe es auch schon erlebt, da war die Autoampel ausgefallen, aber die Fußgängerampel funktionierte noch.

Dieses Ampelbeispiel ist relativ schlecht, weil sich wohl nur wenige vorstellen können, diese Annahme nicht zu haben. Vielleicht ein persönliches Beispiel: In der Stadt, in der ich aufwuchs, wurden vor circa 20 Jahren viele Ampeln durch Zebrastreifen ersetzt. Von der Straßenverkehrsordnung ist ein Zebrastreifen eigentlich so etwas wie eine dauergrüne Fußgängerampel, aber da schauten grundsätzlich alle nach beiden Straßenseiten, ob die Autos wirklich anhielten. Taten damals nämlich bei weitem nicht alle. Selber Regelhintergrund, selbes Signal, anderes Verhalten. Weshalb? Weil die dahinter steckenden Annahmen anders waren.

Diese impliziten Annahmen nun haben wir nahezu in allen Bereichen des Lebens. Wie etwas funktioniert, was etwas aussagt, wie eine Situation zu bewerten ist. Dies ist normalerweise nützlich, erlaubt es uns doch, geistige Ressourcen wie Denkkapazitäten wie auch Aufmerksamkeit zu sparen. Allerdings hat es auch eine Reihe von Nebeneffekten.

Ein negativer Nebeneffekt sind beispielsweise Vorurteile. Man denke hier an den Halo-Effekt, so etwas wie das Aussehen einer Person beeinflusst Dinge wie Gefängnisstrafen oder Intelligenzeinschätzungen.

Ein positiver Nebeneffekt ist beispielsweise Humor. Viele Arten von Humor beruhen darauf, dass mit den impliziten Annahmen gespielt wird. Sei es, dass sie enttäuscht werden. Oder übertrieben werden. Oder einfach nur entblößt werden. All das wirkt auf viele Menschen lustig.

Diese impliziten Annahmen wurden irgendwann einmal aufgeschnappt. Nicht alle von ihnen sind korrekt. Tatsächlich glaube ich, dass in vielen Fällen ein Blick von außen (Berater, Coach, wie auch immer) gerade deshalb hilft, weil derjenige nicht dieselben Annahmen wie wir selbst haben. Allerdings, wenn wir uns bewusst machen, dass sich in unseren Denk- und Verhaltensmustern überall immer wieder so kleine Überzeugungen und Annahmen verstecken, dann können wir sie auch selbst rekonstruieren, und mit ihnen arbeiten.

Montag, 5. Januar 2015

Facetten des Selbst

Mal als Idee: Wir nehmen uns als kongruentes "Ich" war, jedoch ist das, was wir als unser "Selbst" wahrnehmen, sehr facettenreich und vielschichtiger, als wir es selbst oft wahrnehmen. Denn unter anderem...

- sind wir in verschiedenen Kontexten und Rollen zumindest etwas unterschiedlich. In Familie, Freundeskreis, Beruf, bei verschiedenen Aufgaben, da handeln und denken wir nicht überall gleich. Es ist nicht so, dass wir da Masken tragen, sondern bestimmte Eigenschaften von uns stärker oder schwächer betonen.

- entwickelt sich unser Selbstkonzept im Laufe der Zeit, oftmals ohne, dass uns dies auffällt. Wir glauben selbst heute dieselbe Person zu sein wie gestern, wie vorgestern, aber wir sind nicht mehr dieselbe Person wie vor fünf oder zehn Jahren. Veränderungen fallen uns oft zuletzt auf.

- gibt es dann doch noch so eine Art Maske, die wir der Welt zeigen. Die Geschichte, die wir über uns selbst erzählen. Aber wir sind nicht diese Geschichte, wir sind mehr. Hast du schon mal jemanden erlebt, der eher verschlossen und/oder unsicher wirkte, aber bei bestimmten Tätigkeiten aufblühte? In einem Flow-State existiert diese Maske nicht mehr, und dann scheint das "Ich" dahinter durch. Das kann passieren, wenn die Maske außerhalb des Flow-States zu beengend ist. Viele nehmen die Geschichte, die Maske, als Teil des Selbst wahr, sie ist dies jedoch eigentlich nicht.

- Überzeugungen und Vorstellungen über die Welt können so verinnerlicht sein, dass wir sie allen Menschen unterstellen, obwohl sie nicht Teil der Welt sind, sondern nur unserer selbst.

- dann wären da noch Tabubereiche. Aspekte des eigenen Lebens und des eigenen Selbst, mit denen wir eine Auseinandersetzung scheuen. Interessant ist, diese können auf Außenstehende absolut "harmlos" wirken (z.B. bestimmte Familiendynamiken), für die Betroffenen jedoch hochgradig emotionale Sprengfallen darstellen.

- schließlich noch "importieren" wir immer wieder einmal von außen Aspekte, die aber eigentlich gar nicht so zu uns passen müssen. Klassisches Beispiel, wenn so etwas zu einem Problem wird, sind sehr oft Sinnkrisen. Diese können entstehen, wenn auf eine Art und Weise gelebt wird, die gar nicht den eigenen sinngebenden Anteilen des Selbst entsprechen. Dennoch, und das ist das Gefährliche, werden sie lange Zeit als Teil des Selbst wahrgenommen.

... und sicherlich habe ich noch unzählige Facetten vergessen.