Sonntag, 22. Oktober 2017

Achtsamkeit im Prisma

Achtsamkeit erfreut sich wachsender Beliebtheit. Zur Stressreduktion. Zur Unterstützung therapeutischer Prozesse. Zur Steigerung der Lebensqualität. Aus spirituellen Gründen. Und aus vielen weiteren. Gerade in vielen mehr oder weniger neueren therapeutischen Ansätzen finden sich auch achtsamkeitsbasierte Elemente (um mal zwei Abkürzungen zu nennen so z.B. im DBT und im ACT).

Meiner Beobachtung nach können sich Menschen unterschiedlich gut auf Achtsamkeit einlassen. Was einen einfachen Grund hat, über den ich seltsamerweise bisher noch nichts gelesen habe.

Achtsamkeit trainiert mehrere für das Wohlbefinden zuträgliche Fähigkeiten gleichzeitig. Das ist gut, da hier mit einer Übung mehrere Sachen gleichzeitig erreicht werden. Quasi wie so eine Kombi-Impfung. Gleichzeitig bedeutet dies jedoch auch, wenn Menschen in mehreren Fähigkeiten, die Achtsamkeit trainiert, Schwierigkeiten haben, dass klassische Achtsamkeitsübungen überfordern können.

In so einem Fall ist mein Ansatz zu schauen, welcher Teilbereich von Achtsamkeit besonders hilfreich sein könnte. Und dazu mögliche Übungen anzubieten. Die teilweise mit "klassischer" Achtsamkeit (z.B. Achtsamkeitsmeditation) nur mehr gemein zu haben scheinen. Auf den ersten Blick.

Also, legen wir einmal Achtsamkeit vor ein Prisma. Welche Farben kommen dann heraus?
Ich finde 6 besonders wichtig.

1. Metakognition (übersetzt das "Denken über das Denken", anders formuliert sowohl die Wahrnehmung innerer Prozesse als auch die Art und Inhalt des Denkens über innere Prozesse). Das ist auch das, was die meisten Menschen bei Achtsamkeit frustriert. Und was gleichzeitig unendlich schade ist, da es selten vernünftig erklärt wird. Typisch ist, jemand setzt sich zum Beispiel hin, will sich X Minuten auf den Atem konzentrieren. Bemerkt, die Gedanken schweifen immer ab. Glaubt, es läuft falsch, er könnte das nicht. Frust.

Wobei in Wirklichkeit alles perfekt gelaufen ist. Die Fähigkeit zur Metakognition wird dadurch trainiert, dass die Gedanken abschweifen, und man dies bemerkt. Ein Bewusstsein für die Frage "was mache ich gerade?" ausbaut.

Alles, was auf die Frage "was mache ich gerade?" hinaus läuft, wie zum Beispiel das Gewahrwerden, die eigenen Gedanken sind ja gar nicht mehr beim Atem, steigert die metakognitiven Fähigkeiten. Heißt wo die Leute glauben, sie machen etwas falsch, machen sie in Wirklichkeit alles richtig!
Weshalb also nicht ein Spiel daraus machen, wie häufig sich jemand erwischen kann, wenn er abdriftet?

Wenn schon das "zu viel" ist, dann mit Spielen verbinden, bei denen die Frage "was mache ich gerade?" (egal ob in Bezug auf die Außen- oder Innenwelt) im Zentrum steht. Auch zum Beispiel alles, was einem die eigenen Bewertungsprozesse bewusst macht (z.B. Übungen in der Anwendung des ABC-Schemas, also z.B. eine Tabelle mit "Auslöser, Bewertung, CKonquequenz" und durchspielen, wie unterschiedliche Bewertungen andere Folgen haben) trainiert metakognitive Fähigkeiten. Metakognition ist das, was wie ein Fuß in der Tür automatisierter Prozesse wirkt.

2 & 3. Gegenwartsorientierung und Sinnesorientierung. Achtsamkeit bedeutet seinen Fokus auf gegenwärtige Prozesse zu richten. Sei es der Atem, seien es andere körperliche Wahrnehmungen, oder seien es auch geistige Vorgänge. Auch zum Beispiel Genusstrainings haben hier eine deutlich achtsame Komponente, denn ohne ein Mindestmaß an Gegenwartsorientierung und Sinnesorientierung (also "was passiert gerade JETZT?" und "was nehmen meine Sinne wahr?") ist auch Genuss nicht wirklich gut möglich.

Manche Menschen sind nun sehr weit entfernt von körperlichen Wahrnehmungen. So etwas wie den eigenen Atem zu spüren? Riesige Herausforderung. Da können genauso andere Sinneseindrücke genutzt werden. Die zugänglicher und/oder stärker sind.

Genauso trainieren diesen Punkt auch alles, was die Welt rund um einen wahrnimmt. Zum Beispiel die "5er-Übung" (5 Dinge wahrnehmen, die du siehst. 5 Dinge wahrnehmen, die du hörst - weniger ist OK, kann ja Stille sein. 5 Dinge wahrnehmen, die an Hautempfindungen da sind. Dann in der selben Reihenfolge 4 Dinge, 3 Dinge, 2 Dinge und ein Ding. Dasselbe erneut wahrzunehmen ist OK). Ebenso Übungen, bei denen es etwas zu entdecken gilt (z.B. 3 positive Dinge pro Tag wahrnehmen).

4. Parasympathische Aktivierung. Anders formuliert, Entspannung. Bei den allermeisten Menschen führen Achtsamkeitsübungen, sofern es nicht durch problematisch gesetzte Ziele zu Frust kommt, zu einer Aktivierung des parasympathischen Nervensystems. Heißt die Entspannungsfähigkeit steigt. Wenn nun jemand jedoch ein dauerhaft übermäßig aktiviertes sympathisches Nervensystem hat (also das Stress-System in Endlosschleife arbeitet), dann ist erstmal wichtig zu vermitteln, dass Achtsamkeit auch ohne Entspannung geht. Möglicherweise die Blockaden erkunden, weshalb das Stress-System so aktiv ist. Zur Unterstützung körperorientierte Entspannungstechniken vermitteln (z.B. progressive Muskelentspannung). Oder, ganz fies, die Anspannung als Fokus nehmen. Ist der Arm so angespannt wie die Brust? Der Oberarm so wie der Unterarm? Die Hand so wie die Fingernägel? Allein wenn dies achtsam betrachtet wird, reduziert sich oft die Anspannung*. Weshalb dann sagen, dass gefälligst der Atem betrachtet werden soll?

* = Anmerkung, bei Anspannung auf einer 10er-Skala (von 0 = tiefenentspannt bis 10 = maximale Anspannung) gilt gemeinhin jedoch ab einer Anspannung ab 7 und höher, dass akute Regulationsmechanismen, also z.B. DBT-Skills, anzuwenden sind und keine Achtsamkeitsübungen, da die Gefahr zu groß ist sich in der Anspannung zu "verlieren".

5. Veränderungswahrnehmung. Nichts bleibt je gleich, alles verändert sich. Dinge kommen, Dinge gehen. Sowohl Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen, genauso wie alles in der Welt um uns herum. In Achtsamkeitsübungen wird dies erfahrbar. Sind die Sinne dafür jedoch nicht "scharf" genug, weshalb nicht spielerisch aufgeben größere Veränderungen in der Welt oder bei sich selbst wahrzunehmen? Auch z.B. das Führen von Spannungs- und Schmerzkurven erfüllt diesen Zweck.

6. Selbstfürsorge. Ganz knapp gesagt, da tut man etwas für sich. Das ist immer gut.
Ich glaube nicht einmal, dass das alles ist. Bei weitem nicht. Vermutlich würde mir noch viel mehr einfallen. Nur was ich als Anregung mitgeben möchte, ist, dass Achtsamkeit nicht klassische Meditation sein muss. Selbst so etwas wie mit voller Wahrnehmung und Genuss einen Cappuccino in einem Kaffee zu trinken, den Geschmack wahrzunehmen, sich der Sonne auf der Haut bewusst zu sein, auch darin steckt schon Achtsamkeit.

Ich hörte einmal, allerdings zugegebenermaßen von einem buddhistischen Mönch, Achtsamkeit wäre im Leben die wichtigste Fähigkeit. Hier möchte ich jedoch eine andere Idee einbringen, Achtsamkeit vereint viele wichtige Fähigkeiten.

Jede einzelne dieser Fähigkeiten ist, finde ich, wichtig.